Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Jadi perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada penekanannya.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan: 

1.      Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

2.      Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.

3.      Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.

4.      Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.

5.      Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.

Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan sebagai berikut:
– Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.
– Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya
– Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.

1.      Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.

Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.

2.   Push up

                Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupuntrisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Kesalahan yang harus dihindari
– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.

3.      Pull-up

              Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.

Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.

Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.

4.      Squat Thrust

Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan badan dan buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank; luruskan kaki ke belakang, lebarkan, lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi rangkaian gerakan ini selama 1 menit.

5.      Back Up

Back Up yang benar:

·      Posisi tubuh tidur tengkurap

·      Posisi tubuh lurus

·      Kaki juga lurus

·      Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing- masing telinga

·      Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.

Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.

·      Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi.

B. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

1.   Jenis latihan kelenturan

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

a.       Latihan tismis  

b.      Latihan statis

·         Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.                        Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

·         Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

2.   Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

a.    Latihan kelenturan otot leher

1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

2)   Cara melakukannya :

a)   Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

b)   Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

c)   Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).

d)   Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

e)   Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

b.     Latihan kelenturan sendi bahu

1)   Tujuannya :

a)     Melatih persendian dan otot bahu.

b)     Meluaskan gerakan bahu.

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.

b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.

c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

c.     Latihan kelenturan otot pinggang

1)   Tujuannya :

a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.

b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).

b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

d.     Latihan kelentukan sendi pinggul

1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.

c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan) 

e.     Latihan kelenturan sendi lutut

1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk

b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.

c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan).

f.      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang,  lutut (gerakan koordinasi)

1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.

c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.

d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan)

g.     Latihan kelenturan pergelangan tangan

1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.

2)   Cara melakukannya :

a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu

b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.

c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.

d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

h.     Latihan kelenturan tungkai / punggung

1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung

2)   Cara melakukannya :

a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.

b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik

c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.

d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali

i.       Latihan Punggung

1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung

2)   Cara melakukannya :

a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik

b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.

c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.

d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.

e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.

f)      Lengkungkan naik selama tiga detik

g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik

h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik.

j.       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus

1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

2)   Cara melakukannya :

a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.

b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.

c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.

d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.

e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.

k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.

k.    Latihan kelenturan punggung dan tungkai

1)    Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.

2)    Cara melakukannya :

a)    Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.

b)    Duduk mencium lutut selama tiga detik

c)    Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.

d)    Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.

e)    Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.

f)    Ulangi gerakan secukupnya.
Sumber:https://kakakagus.wordpress.com/2013/12/19/latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-tubuh/