Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1

.  PENGERTIAN

1. Kekuatan (strength)

Kekuatan (strength) diartikan sebagia kemampuan dalam menggunakan gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban.

Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal.

Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik.

Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

2. DAYA TAHAN   (Endurance)

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu intensitas kerja atau jauh dari keletihan.

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.

Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.

Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu :

1.    Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 

2.    Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

B.FAKTOR–FAKTOR YANG MEMPENGARUHI  KEKUATAN DAN DAYA  TAHAN

      a. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan

1. Koordinasi intermuskuler

Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.

2. Koordinasi intramuskuler

Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.

3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf

Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).

4. Sudut sendi                           

Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.

   b. Faktor-Faktor  Yang Mempengaruhi Daya Tahan

1.    Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb.  Faktor keturunan juga memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik.

Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.

Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

2.    Umur

Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).  Daya tahan tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).

Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.

3.   Jenis Kelamin

Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.

            Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara           15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.

Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).

Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989).

Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas  vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.

4.      Kegiatan Fisik 

Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat dari latihan yang teratur.

1.      Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.

Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung.

2.      Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut

      Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih.

      Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.

3.      Pengaruh latihan terhadap denyut jantung

      Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih

4.      Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri

      Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.

5.    Pengaruh latihan terhadap pernafasan

·      Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa.

·      Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit.

·      Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatihdiafragma bergerak sedikit sekali.

·      Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan jumlah kapiler dalam paru-paru, menyebabkan jumlah darah yang berhubungan dengan udara lebih besar yang mengakibatkan ekonomi dalam pernafasan.

·      Pengaruh latihan terhadap sistem otot.

5.   Kebiasan Merokok

Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).

Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO₂, merupakan substansia yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).  

C. BENTUK-BENTUK LATIHAN  KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

1.    Bentuk Latihan Kekuatan

·         PUSH UP

·         SIT UP

KEGIATAN	INTENSITAS	SET	REPETISI	DURASI	INTERVAL	RECOVERY	COULING DOUWN
Jogging	90%			15 menit
Push up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set	10 MENIT
Sit -up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set

Penjelasan kegiatan :

Push up : 1. posisi tubuh di luruskan dengan menhadap k lantai.

2. kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.

      3. lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh dan

Selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus dengan waktu yang telah ditentukan.

Tujuan latihan                                         :meningkatkan kekuatan otot tangan.

Metoda latihan                                        : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan                         :

1. Set               : 6 x

2. Durasi          : 180 detik = 3 menit

3. Interval        : 6 menit

4. Recovery    : 12 menit

Sit up :1. Berbaring dengan lutut ditegakkann dan telapak kaki berada di lantai.

2. setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya bebrapa kali, pada setiap set.

3. sit up yang sempurna apabila melakukannya tanpa telapak kaki terangkat.

Tujuan latihan                                         :meningkatkan kekuatan otot perut.

Metoda latihan                                        : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan                         :

1. Set               : 6 x

2. Durasi          : 180 detik = 3 menit

3. Interval        : 6 menit

4. Recovery    : 12 menit

Jadi waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :42 menit ditambah jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 17 menit

Catatan :

- Sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibandingkan set-set berikutnmya.

- Semakin tinggi level sit-up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan kekuatan otot perut.

- Satuan latihan ini merupakan salah saut contoh latihan yang bertujuan untuk menigkatkan kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan.

- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.

- Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

2.    Latihan Daya Tahan

Adapun ciri-ciri atau latihan yang bisa diterapkan untuk melatih daya tahan umum adalah sebagai berikut :

1.      Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik

2. intensitas beban latihan rendah atau menengah
3. volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit latihan meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
4. bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak dengan metode interval

a.    Fartlek atau Speed Play

Ø  Lari 1.500 m dengan Fartlek

Pengertian Fartlek

artlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilaSistem latihan fkukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1.    Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2.    Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

Ø  Lari di bukit-bukit

Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Sumber:http://fridolinneno.blogspot.co.id/2016/01/makalah-kekuatan-dan-daya-tahan_45.html